三个月减脂到体脂 22%

减脂的核心是「热量缺口 + 可持续性」。建议以有氧训练建立基础消耗，力量训练保留肌肉、维持代谢。将目标拆成「每周 4 次有氧 + 2 次力量」的节奏，比短期冲刺更容易坚持 3 个月。饮食上先用记录建立觉察，再逐步减少精制碳水，避免激进节食引发反弹。